Afvallen, 18 tips om af te vallen

Categorie: Voeding & Lifestyle

De gewichtsverlies-“industrie” zit vol met mythes:
Als je gewicht wilt verliezen wordt je door iedereen geadviseerd zonder dat daar bewijs achter zit. Echter, de afgelopen jaren hebben wetenschappers een aantal strategieën als ‘effectief’ bestempeld: afvallen? Hier zijn 18 tips om af te vallen, allemaal bewezen effectief!

1. Ga niet op “dieet“, maar eet gewoon gezond

Een van de grootste problemen met “diëten” is dat het vrijwel nooit werkt voor de lange termijn.
Diëten op zich zou nooit een doel moeten zijn, stel jezelf beter als doel om gezonder, blijer en een fitter persoon te worden.
Tijdens het diëten onthoud je jezelf vaak van de juiste voeding.
Als je de juiste voeding tot je neemt is afvallen een natuurlijk gevolg.

2. Drink water, vooral voor een maaltijd

Er wordt vaak gezegd dat waterdrinken helpt om af te vallen, en dit is waar.
Door het drinken van water kan je metabolisme over een periode van 1 tot 1.5 uur toenemen met wel 24-30%, wat er voor zorgt dat je meer calorieën verbrandt.
Er bestaat tevens een studie die aantoont dat het drinken van een halve liter water een half uur voor een maaltijd er voor zorgt dat je tijdens die maaltijd minder calorieen tot je neemt en je 44% meer gewicht kunt verliezen.

3. Drink koffie (maar wel zwart)

Koffie wordt vaak in een kwaad daglicht gesteld, maar goede koffie bevat veel antioxidanten en kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.
Onderzoek wijst uit dat koffie je metabolisme kan boosten met 3-11%. Tevens kan je vetverbranding 10-29% stijgen.

Zorg er alleen wel voor dat je er geen suiker of andere hoog-calorische ingredienten in doet, want daarmee zijn de voordelen direct verdwenen.

4. Drink groene thee

Groene thee bevat een kleine hoeveelheid caffeine. Het bevat vooral krachtige antioxidanten (“catechines”) die de vetverbranding stimuleren. Net als koffie kan groene thee er voor zorgen dat je sneller afvalt.

5. Kook met kokosolie

Kokosolie is erg gezond. Het is hoog in gezonde middellange vetzuren, die op een andere manier worden verbrand dan andere vetten.
Er is aangetoond dat deze
middellange vetzuren er voor zorgen dat je metabolisme stijgt met 120 kcal per dag, en er tevens voor zorgt dat je 256 kcal minder eet per dag.
Let op, het gaat er dus niet om dat je kokosolie toevoegt aan wat je al eet, het gaat er om dat je de vetten die je nu gebruikt te vervangen door kokosolie.

6. Gebruik kleinere borden

Rare truc misschien, maar deze werkt puur psychologisch:
Gebruik tijdens de maaltijd kleinere borden, je zult zien dat je automatisch kleinere porties tot je neemt. Kleinere porties betekent automatisch minder calorieën.

7. Rantsoeneer je porties of tel je calorieën

Op rantsoen gaan, of je calorieën tellen kan zeer zinvol zijn, om duidelijke redenen.
Met name het bijhouden van je calorie-inname creëert een enorm stuk bewustzijn. Je zult zien dat je in je voedingspatroon voedingsstoffen hebt zitten die een enorme bijdrage leveren aan je calorie-inname.

Er zijn tegenwoordig een aantal goede apps waarmee je zeer eenvoudig je calorie-inname kunt vastleggen.
Momenteel is de app van MyFitnessPal erg populair, en vooral erg gratis:  https://www.myfitnesspal.nl/

8. Hongergevoel? Zorg dat je gezond eten in de buurt hebt

Het is erg verleidelijk naar ongezond eten te grijpen als je een hongergevoel hebt. Zorg er voor dat je je bijvoorbeeld fruit, een handje noten, wortels, joghurt of een hard gekookt ei bij de hand hebt.

9. Poets je tanden na het eten

Weer zo’n psycholgische: poets je tanden na het eten, het is niet alleen goed voor je tanden, maar het zorgt er ook vaak voor dat je niet in de verleiding komt die late-night snack te pakken.

10. Doe aan cardio

Cardio is een uitstekende manier om calorien te verbranden en je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren.
Het is met name effectief om buikvet en het vet rond je organen te verbranden die zorgen voor stofwisselingsziekten.

11. Doe aan gewichtheffen

Studies tonen aan dat gewichtheffen er voor kan zorgen je metabolisme te verhogen, en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je geen spiermassa verliest.

12. Eet meer vezels

Vezels worden vaak aangeraden om te eten als je wilt afvallen. Ondanks dat het bewijs hiervoor nogal uiteenloopt zorgt een vezelrijke maaltijd er voor dat je sneller verzadigd, en daardoor minder calorieën tot je neemt.

13. Eet meer groente en fruit

Groente en fruit beschikken beide over verscheidene eigenschappen waardoor ze effectief zijn om mee af te vallen.
Ze bevatten relatief weinig calorieen, maar juist veel vezels. Ze bevatten tevens veel water, wat ze een relatief lage calorische waarde geeft.
Studies wijzen uit dat mensen die groenten en fruit eten vaak sneller gewicht verliezen.

14. Kauw je eten langzaam en goed

Het kan tijdens het eten even duren voordat je hersenen registreren dat je genoeg hebt gegeten. Studies wijzen uit dat langzaam eten en kauwen je kan helpen minder calorieën tot je te nemen. Tevens wordt hierdoor de productie van hormonen gerelateerd aan gewichtsverlies verhoogd.

15. Zorg voor een goede nachtrust

Sleep is highly underrated, but it may be just as important as eating healthy and exercising. Studies show that poor sleep is one of the strongest risk factors for obesity, being linked to an 89% increased risk of obesity in children, and 55% in adults.

16. Eat More Protein

Protein is the single most important nutrient when it comes to losing weight.

Eating a high protein diet has been shown to boost metabolism by 80 to 100 calories per day, while helping you feel so satiated that you eat up to 441 fewer calories per day.
One study also showed that protein at 25% of calories reduced obsessive thoughts about food by 60%, while cutting the desire for late night snacking in half.
This is the single most important tip in the article. Simply adding protein to your diet (without restricting anything) is one of the easiest, most effective and most delicious ways to lose weight.

17. Supplement With Whey Protein

If you struggle to get enough protein in your diet, taking a supplement can help. One study showed that replacing part of your calories with whey protein can cause weight loss of about 8 pounds, while increasing lean muscle mass.

18. Eat Whole, Single Ingredient Foods (Real Food)

If you want to be a leaner, healthier person, then one of the best things you can do for yourself is to eat whole, single ingredient foods. These foods are naturally filling, and it’s very difficult to gain weight if the majority of your diet is based around them. Keep in mind that real food doesn’t need a long list of ingredients, because real food IS the ingredient.

 

 

  • No Excuses, Afvallen, 18 tips om af te vallen